Magnesium bisglycinat – den skånsomme form, du faktisk optager
Hvis du har prøvet magnesium før og enten fået løs mave eller ingen mærkbar effekt, er der en god chance for, at du tog den forkerte form. Magnesium bisglycinat — også kaldet magnesiumglycinat — er den chelerede form, hvor magnesium er bundet til aminosyren glycin. Det gør den både skånsom mod maven og blandt de bedst optagede former på markedet.
Den er blevet danskernes foretrukne magnesiumform til søvn, stress og muskelafslapning, og det er der gode grunde til. Vil du have et bredere overblik over alle formerne, er vores guide til bedste magnesium et godt sted at starte, og er du i tvivl om valget mellem netop denne form og citrat, har vi en hel artikel om magnesium glycinat eller citrat.
Hvad er magnesium bisglycinat?
Magnesium bisglycinat er et kelat — et kemisk kompleks, hvor mineralet magnesium er bundet til to molekyler af aminosyren glycin (deraf “bis”). Bindingen er ikke tilfældig: glycinet “pakker” magnesiumionen ind og beskytter den hele vejen gennem fordøjelseskanalen.
Det er netop denne indpakning, der giver formen dens to store fordele. For det første optages chelaterede mineraler via aminosyre-transportveje i tarmen, ikke kun som frie ioner — det giver typisk højere og mere stabil optagelse. For det andet binder magnesiummet ikke vand i tarmen på samme måde som de salte former, hvilket er grunden til, at bisglycinat sjældent giver afføringsproblemer.
Ifølge Den Store Danske er magnesium et essentielt mineral, der indgår som cofaktor i over 300 enzymatiske processer i kroppen — fra energiomsætning til muskel- og nervefunktion. Forskellen mellem formerne ligger ikke i selve magnesiummet, men i hvor effektivt det når frem til cellerne.
Glycin er ikke bare en passiv bærer
En ofte overset detalje: glycinet i bisglycinat er i sig selv en aminosyre med en let beroligende, afslappende virkning på nervesystemet. Glycin fungerer som en hæmmende neurotransmitter og undersøges for sin rolle i søvnkvalitet. Det forklarer, hvorfor netop denne form har et ry for at hjælpe på søvn og ro — du får både magnesiummets og glycinets virkning i samme molekyle.
Biotilgængelighed – hvorfor formen er afgørende
Biotilgængelighed handler om, hvor stor en andel af det indtagne magnesium der faktisk optages og bliver tilgængeligt for kroppen. Her er der reel forskel mellem formerne.
De uorganiske salte som magnesiumoxid har et højt indhold af elementært magnesium pr. gram, men en lav optagelsesgrad — store dele passerer ufordøjet gennem tarmen og trækker vand med sig. De organiske salte og kelater som citrat, malat og bisglycinat optages markant bedre.
- Magnesiumoxid: højt magnesiumindhold, men lav og uforudsigelig optagelse — ofte under 10 procent reelt optaget
- Magnesiumcitrat: god optagelse, men har en mild afførende effekt ved højere doser
- Magnesium bisglycinat: høj optagelse og mild på maven — det bedste kompromis for de fleste
Vil du grave dybere i, hvorfor den billige form skuffer, har vi beskrevet det i detaljer i guiden til magnesium oxid. Og er du nysgerrig på, hvad magnesium overhovedet gør i kroppen, giver magnesium virkning det fulde billede.
Dosering – hvor meget og hvornår
EU’s referenceindtag (RI) for magnesium er 375 mg pr. dag for voksne. Det dækker det samlede behov fra både kost og tilskud. De fleste danskere får en del via kosten — fuldkorn, nødder, grønne grøntsager og bælgfrugter — så et tilskud skal ikke nødvendigvis dække hele behovet.
Praktiske retningslinjer
- Typisk tilskudsdosis: 200–300 mg elementært magnesium pr. dag fra bisglycinat
- Til søvn: tag dosen 30–60 minutter før sengetid, hvor glycinets afslappende effekt spiller med
- Læs etiketten nøje: producenter angiver nogle gange vægten af hele bisglycinatkomplekset, ikke det elementære magnesium — det er det elementære tal, der tæller
EFSA har sat en øvre tolerabel grænse for magnesium fra tilskud på 250 mg pr. dag (ud over kosten), netop fordi høje tilskudsdoser kan give afføringsproblemer. Med bisglycinat er risikoen for dette mindre end med de salte former, men det er stadig klogt ikke at overdosere. Læs mere om grænserne i kan man tage for meget magnesium.
Hvem har særlig gavn?
- Folk med dårlig søvn eller indre uro — kombinationen af magnesium og glycin er oplagt her
- Aktive og dem med muskelkramper — se også magnesium mod kramper
- Folk med følsom mave, der ikke tåler citrat eller oxid
- Personer med øget behov — stress, høj alkoholindtag eller visse vanddrivende medicintyper øger udskillelsen
Bisglycinat mod de andre former
Der findes ikke én “bedste” magnesiumform — det afhænger af, hvad du vil opnå. Men bisglycinat er det mest alsidige valg for langt de fleste.
Bisglycinat vs. citrat
Citrat er billigere og optages også godt, men dets milde afførende effekt gør det til et dårligt valg, hvis du har følsom mave — omvendt et fint valg, hvis du samtidig kæmper med forstoppelse. Bisglycinat vinder på skånsomhed og søvnvirkning. Hele afvejningen er beskrevet i magnesium glycinat eller citrat og uddybet i guiden til magnesium citrat.
Bisglycinat vs. taurat og threonat
Magnesiumtaurat kombinerer magnesium med aminosyren taurin og fremhæves ofte for hjerte-kar-sundhed — læs magnesium taurat. Magnesium L-threonat markedsføres for hjernen og kognition. Begge er nicheformer; bisglycinat dækker bredere og er billigere.
Ofte stillede spørgsmål
Er magnesium bisglycinat og magnesiumglycinat det samme?
Ja, i praksis. “Bisglycinat” er den kemisk præcise betegnelse (to glycinmolekyler pr. magnesium), mens “glycinat” bruges som det dagligdags navn. Når du ser begge på etiketter, henviser de til den samme chelerede form. Vores artikel magnesium glycinat eller citrat bruger navnene i flæng.
Hjælper magnesium bisglycinat mod søvnproblemer?
Det er den form, der oftest anbefales til søvn, og der er en logisk forklaring: ud over magnesiummets rolle i nervesystemet bidrager glycinet med en let beroligende effekt. Magnesium kan ikke erstatte god søvnhygiejne, men mange oplever roligere søvn. Kombinerer du det med melatonin, bør du dog tale med din læge først.
Kan jeg tage det på tom mave?
Ja, bisglycinat tåles som regel godt på tom mave — det er en af fordelene ved den chelerede form. Hvis du tager det til søvn, er det fint at indtage det om aftenen uafhængigt af mad.
Giver bisglycinat løs mave?
Sjældnere end de andre former. Fordi magnesiummet er bundet til glycin og ikke trækker vand ind i tarmen på samme måde som oxid og citrat, er afføringsproblemer usædvanlige ved normale doser. Holder du dig til 200–300 mg, oplever de fleste ingen mavegener.
Hvor lang tid går der, før jeg mærker en effekt?
Magnesiummangel rettes ikke på én aften. Effekter på muskelkramper og søvn rapporteres typisk efter en til fire ugers daglig brug, efterhånden som vævsniveauerne fyldes op. Vær tålmodig og giv det mindst en måned.
Magnesium bisglycinat er ikke et marketingtrick — den chelerede struktur giver en reel fordel i optagelse og skånsomhed, og glycinet lægger en ekstra dimension oven på til søvn og ro. For langt de fleste danskere, der overvejer et magnesiumtilskud, er det den form, der giver mest mening at starte med.
Det betyder ikke, at den altid er det rigtige valg. Har du forstoppelse, kan citrat være bedre; vil du målrette hjertet, kan taurat være interessant. Men som standardvalg er bisglycinat svær at slå.
Læs også: