Magnesium glycinat eller citrat? Sådan vælger du den rigtige type
Der er ikke bare ét magnesium — der er mindst seks former, og de opfører sig vidt forskelligt i kroppen. Glycinat hjælper dig med at sove. Citrat løsner op i tarmen. Malat giver energi. Og oxid… ja, det er det billige lort, du helst vil undgå. Hvis du nogensinde har stået forvirret foran kosttilskudshylden og tænkt “hvad er forskellen?”, er du kommet til det rette sted.
Vi har gravet ned i forskningen og sat de vigtigste magnesiumformer op mod hinanden, så du kan træffe et valg der faktisk giver mening for dig. Vil du i gang med kosttilskud generelt, start med vores kosttilskud-guide for begyndere. Klar til at købe med det samme? Hop direkte til vores test af de bedste magnesiumtilskud.
Hvorfor er der så mange magnesiumformer?
Magnesium er et mineral — men det kan ikke stå alene i en kapsel. Det skal bindes til noget: en aminosyre, en syre eller et salt. Det er den bindingspartner, der afgør, hvordan magnesiumet optages, og hvad det gør i kroppen.
Det betyder, at to produkter begge kan kalde sig “magnesium”, selvom de i praksis er ret forskellige. Biotilgængelighed — altså hvor stor en andel kroppen faktisk optager — varierer enormt fra form til form. Ifølge forskning publiceret på PubMed har organiske magnesiumforbindelser som citrat og glycinat generelt langt bedre optagelse end uorganiske former som oxid.
De 6 magnesiumformer — hvad er forskellen?
Her er en hurtig oversigt, inden vi går i dybden:
| Form | Biotilgængelighed | Bedst til |
|---|---|---|
| Bisglycinat / glycinat | Høj | Søvn, stress, empfindsom mave |
| Citrat | God | Forstoppelse, daglig brug |
| Malat | God | Energi, træthed, fibromyalgi |
| Oxid | Lav | Billig — det er hele fordelen |
| Taurat | Middel | Hjerte, blodtryk |
| Threonat | Høj (hjerne) | Kognition, hukommelse |
Magnesium bisglycinat (glycinat) — den søvnvenlige form
Bisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin — og den kombination er faktisk ret smart. Glycin i sig selv er vist at forbedre søvnkvaliteten, og magnesiumet hjælper med at dæmpe nervesystemet. Det gør bisglycinat til det oplagte valg, hvis du vil bruge magnesium til bedre søvn eller til at tage kanten af stress.
Fordele:
- Høj biotilgængelighed — optages godt, selvom maven er tom
- Skånsom mod tarmen — ingen løs mave ved normale doser
- Glycin bidrager til søvn og ro — dobbeltvirkende
Ulemper:
- Dyrere end citrat og oxid
- Indeholder lidt mindre elementært magnesium pr. mg end oxid (fordi glycin fylder)
Bisglycinat og glycinat er i praksis det samme — bisglycinat betyder bare, at der er bundet to glycinmolekyler til ét magnesiumatom. Du vil se begge betegnelser på hylderne.
Passer til: Alle der har problemer med søvn, folk der er følsomme i maven, og dem der bruger magnesium som en del af en stressreduktionsstrategi.
Magnesium citrat — det gode hverdagsvalg
Citrat er magnesium bundet til citronsyre. Det er en af de mest undersøgte magnesiumformer, og den er nem at finde til en fornuftig pris. En undersøgelse i Magnesium Research viser, at citrat har væsentligt bedre optagelse end oxid.
Fordele:
- God biotilgængelighed — klart bedre end oxid
- Mild afslappende effekt på tarmen — ideelt ved forstoppelse
- Bredt tilgængeligt og relativt billigt
Ulemper:
- Kan give løs afføring ved høje doser (det er faktisk mekanismen bag effekten ved forstoppelse)
- Ikke helt så skånsom som bisglycinat for dem med meget sensitiv mave
Passer til: Dem der ønsker et all-round tilskud, folk med tendens til forstoppelse, og dem der vil have god kvalitet uden at betale toppriser.
Magnesium malat — energiens magnesium
Malat er magnesium bundet til æblesyre (malonsyre), som spiller en rolle i kroppens energiproduktion (citronsyrecyklus). Det gør malat til det naturlige valg, hvis træthed og lav energi er din primære udfordring.
Fordele:
- God biotilgængelighed
- Støtter energimetabolismen — populær ved kronisk træthed og fibromyalgi
- Mild smag — bruges derfor i pulverformer
Ulemper:
- Mindre forskning end citrat og glycinat
- Ikke det første valg til søvnproblemer
Passer til: Sportsfolk, folk med kronisk træthed, og dem der dyrker meget motion og har brug for muskelrestitution. Læs mere om mineraler i vores guide til de bedste elektrolytter.
Magnesium oxid — det billige valg med en hage
Oxid er den form, du oftest finder i de billigste produkter og multivitaminer. Det indeholder faktisk mest elementært magnesium pr. gram — men kroppen optager det dårligst.
Fordele:
- Billig — meget lavere pris pr. tablet
- Høj magnesiumkoncentration pr. tablet (på papiret)
- Effektiv som kortidsafføringsmiddel (Magnesia)
Ulemper:
- Lav biotilgængelighed — en stor del passerer blot igennem
- Kan give maveproblemer og diarré
Passer til: Ærlig talt ikke meget, hvis du vil have effekten af magnesiumtilskud. Det er primært interessant som afslappende afføringsmiddel ved forstoppelse — og selv dér klarer citrat sig bedre som dagligt tilskud.
Magnesium taurat og threonat — til specifikke formål
Taurat
Magnesium taurat er bundet til aminosyren taurin, der menes at have en positiv effekt på hjertets funktion og blodtrykket. Forskningen er ikke overbevisende nok til at anbefale det frem for glycinat eller citrat til de fleste — men hvis hjertesundhed er din specifikke motivation, er det værd at kigge nærmere på.
Threonat (L-threonat)
Magnesium L-threonat er den nyeste og mest interessante form til hjernen. Dyrestudier peger på, at det krydser blod-hjerne-barrieren bedre end andre former — og kan forbedre hukommelse og kognition. Forskning fra MIT tyder på øget synaptisk tæthed. Ulempen er prisen: det er dyrere end alle de andre former.
Passer til: Threonat er relevant for dem med fokus på kognition og hjernesundhed. Taurat er til dem med specifikt fokus på hjertesundhed.
Biotilgængelighed — hvad betyder det i praksis?
Biotilgængelighed fortæller, hvor stor en procentdel af det magnesium, du sluger, kroppen faktisk får fat i. Her er tommelfingerreglen:
- Høj optagelse: bisglycinat, threonat, citrat, malat
- Lav optagelse: oxid, sulfat, karbonat
Men biotilgængelighed er ikke det eneste, der tæller. Du skal vælge den form, der passer til dit formål. En høj biotilgængelighed er ligemeget, hvis du køber glycinat for energiens skyld — der er malat bedre egnet.
Et praktisk eksempel: blendede former
Nogle produkter kombinerer flere magnesiumformer i én kapsel, og det kan faktisk give god mening. Du får bredere dækning — lidt til søvnen, lidt til maven, lidt til energien.
Novo Vita Mag+ (90 kapsler)
Novo Vita Mag+ kombinerer hele fire magnesiumformer – oxid, malat, citrat og bisglycinat – i én kapsel, så kroppen kan optage mineralet ad flere veje på én gang. Hver kapsel leverer 250 mg magnesium og er beriget med B6, zink og kalium, som tilsammen understøtter normal muskel- og nervefunktion. Med 90 kapsler i pakken dækker produktet en hel måneds brug ved den anbefalede dosering på tre kapsler dagligt.
Hvad du bør tjekke
- Butik: Body & More
- Kategori: Vitaminer og mineraler
- Tjekpunkter: dosis vs. anbefalet daglig indtag (RI), form/biotilgængelighed, indhold pr. portion
Passer bedst til
Novo Vita Mag+ er særligt velegnet til dig, der oplever muskelkramper, træthed eller søvnproblemer, og som ønsker en høj biotilgængelighed uden at tage flere separate produkter. Den brede formelsammensætning med bisglycinat og citrat er specielt relevant for personer med sensitiv mave, da disse former typisk tolereres bedre end ren magnesiumoxid.
Vær opmærksom på
Tre kapsler dagligt giver tilsammen 750 mg magnesium, hvilket er langt over den officielle RI på 375 mg for voksne – du bør ikke kombinere dette produkt med andre magnesiumtilskud uden at konsultere en fagperson. Pakken indeholder zink, som ligeledes kan nå utilsigtede niveauer, hvis den kombineres med multivitaminer, der allerede indeholder zink.
Novo Vita Mag+ er et godt eksempel på denne tilgang. Det kombinerer fire magnesiumformer i én kapsel, er nemt at dosere og koster under 2 kr. pr. dag. Vil du se flere muligheder og sammenligne direkte, har vi samlet alle vores anbefalinger i vores guide til det bedste magnesiumtilskud.
Dosering og RI — hvor meget skal du tage?
Den anbefalede daglige referenceindtagelse (RI) for magnesium er 375 mg for voksne, ifølge European Food Safety Authority (EFSA). Men det er den samlede mængde — inklusiv det, du får via kosten.
De fleste kosttilskud indeholder 100–300 mg pr. dosis, og det er normalt passende som supplement til en varieret kost.
Praktisk dosering:
- Til søvn (glycinat): 200–400 mg 1 time inden sengetid
- Til fordøjelse (citrat): 150–300 mg med et måltid
- Til energi (malat): 200–400 mg fordelt på dagen
Sundhed.dk har god information om magnesiumniveauer i blodet, hvis du er usikker på, om du er i underskud.
Bivirkninger — hvad du skal vide
Magnesium er generelt meget sikkert. Men der er to ting, du skal kende til:
Løs afføring er den mest almindelige bivirkning, og den optræder især ved oxid og citrat. Starter du med en høj dosis, kan du opleve blød afføring eller diarré. Løsningen er simpel: start lavt og øg gradvist.
Overdosering fra kosttilskud er usandsynligt for raske voksne, men nyrerne er ansvarlige for at udskille overskydende magnesium. Har du nyreproblemer, bør du tale med din læge, inden du begynder. Det samme gælder, hvis du tager medicin der påvirker magnesiumniveauet — fx visse diuretika og antibiotika.
Magnesium om aftenen — god idé?
Ja, for de fleste. Glycinat er særlig godt til aftenbrug, fordi glycin understøtter søvnen direkte. Citrat og malat kan tages både morgen og aften, men hvis din primære motivation er søvn, er aftendosering oplagt.
Undgå magnesium meget tæt på andre mineraltilskud — kalk og magnesium konkurrerer lidt om optagelsen, og det er bedst at lægge lidt tid imellem. Wikipedia har en god oversigtsartikel om magnesium som kosttilskud, hvis du vil se mere baggrundsviden.
Hvem har brug for ekstra magnesium?
Forskning tyder på, at mange danskere ikke får nok magnesium via kosten alene — særligt folk der:
- Motionerer meget (magnesium udskilles via sved)
- Spiser meget forarbejdet mad (lavt magnesiumindhold)
- Er stressede (stress øger udskillelsen)
- Drikker meget alkohol eller kaffe (begge øger udskillelsen)
- Tager protonpumpehæmmere (hæmmer optagelsen)
- Er ældre (optagelsen falder med alderen)
Kombiner gerne et magnesiumtilskud med D-vitamin ved tegn på mangel — de to mineraler arbejder godt sammen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på magnesium glycinat og bisglycinat?
Reelt set ingenting — det er det samme stof. “Bisglycinat” er den tekniske betegnelse for magnesium bundet til to glycinmolekyler, mens “glycinat” er det forkortede, hverdagsagtige navn. Begge betegnelser bruges i flæng på produktetiketter.
Kan man tage magnesium glycinat og citrat sammen?
Ja, det er helt sikkert. Nogle vælger at tage citrat om morgenen (godt for fordøjelsen) og glycinat om aftenen (godt for søvnen). Du skal blot holde øje med den samlede dagsdosis og ikke overstige 350–400 mg elementært magnesium fra tilskud.
Hvilken magnesiumtype er bedst til søvn?
Magnesium bisglycinat (glycinat) er generelt det bedste valg til søvn. Glycin-komponenten har selvstændig søvnfremmende effekt, og magnesiumet dæmper det sympatiske nervesystem. Tag det 30–60 minutter inden sengetid.
Er magnesiumoxid spild af penge?
Næsten. Biotilgængelighed er lav — studier viser, at kun 4–17 % optages. Til sammenligning optages citrat og glycinat langt bedre. Oxid er bedst til kortvarig afføringslind, men er ikke et effektivt magnesiumtilskud til hverdagsbrug.
Kan magnesium hjælpe mod muskelkramper?
Ja, magnesium spiller en vigtig rolle i muskelkontraktioner og nerveledning. Muskelkramper — særligt om natten — er et klassisk tegn på magnesiummangel. Glycinat og citrat er de mest anbefalede former her. Sportsfolk bruger også kreatin og protein til restitution — magnesium er en god basis ved siden af.
Er magnesium fra maden nok?
For mange ja — men det kræver en relativt varieret kost med nødder, fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter. Spiser du meget forarbejdet mad, motionerer meget, eller har du stress i hverdagen, er et tilskud fornuftigt at overveje.
Kan magnesium kombineres med kollagen og multivitaminer?
Ja. Magnesium interagerer ikke negativt med kollagentilskud eller multivitaminer. Den eneste ting at huske er at lægge lidt tid (1–2 timer) imellem, hvis du tager kalk og magnesium, da de konkurrerer om optagelsen i tarmen.
Konklusion — hvad skal du vælge?
Det korte svar:
- Søvn og stress → magnesium glycinat / bisglycinat
- Forstoppelse og hverdagsbrug → magnesium citrat
- Energi og sport → magnesium malat
- Undgå → magnesium oxid i lave doser (dårlig optagelse)
- Hjerne og kognition → magnesium threonat (dyrt, men interessant)
Vil du have et produkt der dækker bredt, er en blanding med flere former et godt valg — se vores anbefalinger i testen af det bedste magnesiumtilskud.
Læs også: